HVORDAN MESTRE BEKYMRINGSTANKER?

Er du en som bekymrer deg mye og som synes det er vanskelig å slutte og bekymre seg? Du har gjerne bekymret deg for hvordan det skal gå på eksamen, hvordan du skal klare å betale husleie og samtidig ha nok penger til mat eller om du i det hele tatt vil komme i jobb etter utdanning? Det å bekymre seg er naturlig, men kan bli slitsomt hvis bekymringstankene tar overhånd. Her er noen råd på hvordan du lettere kan kontrollere bekymring.

Hva er bekymring

Bekymring handler som ofte om en frykt for hva som kan skje i fremtiden, og når du bekymrer deg tenker du ofte på det aller verste som kan skje for deg eller andre du bryr deg om. Bekymring kan ofte starte med en triggertanke – tenk om – og da er det som en snøball som ruller og blir større og større og tar med seg nye bekymringer på veien. Når bekymringene vokser er det vanlig å bli redd og engstelig. 

Kontroll over bekymring

Vi har 3000 til 4000 tanker som går gjennom hodet hver dag. Det kan være mye rart vi tenker på, alt fra hva vi skal finne på i helgen, studier og kanskje forelskelse. De fleste av tankene kommer og går uten at vi gjør noe spesielt med dem. Noen av tankene tenker vi kanskje på en stund før vi går videre til å tenke på noe annet.

Ved bekymring bruker vi en annen strategi. Bekymring starter som sagt ofte med en triggertanke – noe vi er redd for skal skje. Tenk om jeg blir syk før eksamen, f.eks. Ofte er en triggertanke også koblet på en følelse, som oftest at du blir engstelig og redd. Når du bekymrer deg går du inn i tankeprosessen og gir bekymringene mye oppmerksomhet, og det er da snøballen begynner å rulle og du opplever at det er vanskelig å få kontroll over bekymringen.

Hva skjer hvis du er langt inne i bekymring og en kompis kommer innom? De aller fleste opplever da at man går ut av bekymringen for å snakke med vennen som kom innom. Hva sier det om din kontroll over bekymring når du kan skifte oppmerksomheten din fra bekymring til å snakke med en venn? 

What to do?

For å hjelpe seg selv til bedre å oppleve og erfare kontroll over bekymring, er en start å bli klar over at det er noen tanker som trigger bekymring. Når du er klar over hvilke tanker som trigger bekymring kan du i større grad forholde deg til hvilken strategi du ønsker å bruke. Du kan velge å bekymre deg, eller du kan velge en annen strategi hvor du forholder deg til triggertanken på lik linje med andre tanker. Målet er ikke å bli kvitt triggertanker, men å få en mer fleksibel måte å forholde seg til dem på.

En måte å gjøre dette på er å registrere triggertanken, men i stedet for å starte å tenke mye på den, heller si til seg selv at «her var en triggertanke og den kan jeg tenke på siden». Mange synes det er nyttig å ha et bestemt tidspunkt på dagen hvor man kan bekymre seg for eksempel fra kl. fire til ti over fire. Hvis du får en triggertanke som inviterer til bekymring kan du si til deg selv «den tanken trenger jeg ikke ta nå, den kan jeg tenke på når jeg har bekymringstid».

Når du kommer til bekymringstiden, og du ikke har noen bekymringer der og da, trenger du ikke å finne frem gamle bekymringer. Da fortsetter du bare med det du holdt på med i utgangspunktet. Har du aktive bekymringer kan du bekymre deg i ti minutter, og kanskje også i denne tiden tenke på om det er «bare» bekymringer eller er det noe du faktisk også kan gjøre. Når bekymringstiden er over, fortsetter du som før ved å utsette aktuelle triggertanker til bekymringstiden neste dag. Det vil si at du velger når du vil tenke på bekymringene og når det ikke passer. Det pleier å være nok med ti-minutters bekymringstid en gang i døgnet. Det anbefales ikke å ha bekymringstid sent på kvelden, men gjerne midt på dagen eller tidlig kveld.

For å oppleve bedre kontroll over bekymring er det som ofte med andre ting, det krever trening. Noen dager er det mer vanskelig enn andre, og det er gjerne dager hvor man er litt mer sårbar enn andre. På slike dager kreves det at man er mer tålmodig med egen evne til å utsette triggertanker, og øve på å holde motet oppe med å fortsette å la triggertankene være samtidig som man fortsetter med den aktiviteten man hadde planlagt enten det er å studere eller å henge med venner.

Etter hvert vil du erfare at du kan forholde deg til triggertanker til bekymring på samme måte som til andre tanker, og erfare at det er du som har kontroll på hva du ønsker å tenke på.