ENSOMHET: STUDENT I NY BY

Er du ny i byen? Har det vært en større utfordring å bli kjent med nye mennesker enn du antok før du flyttet? Her er noen tips og råd til deg på veien som føler deg ensom eller er redd for at du er i ferd med å bli det.

Vennskap er en underlig ting. Noen ganger sier det «klikk» ved første blikk og du bare kjenner det på deg at dette er en person jeg vil bli god venn med, og at det er gjensidig. Du er heldig hvis du opplever dette – slike møter skjer ikke så ofte.

Andre ganger kommer vennskap snikende på deg. Kan du huske hvordan du ble venner med de vennene du har fra hjemplassen? Det å være venner betyr ikke at man har alt til felles. Det handler om å bli kjent med noen over tid, bli vant til dem, få sammensatt informasjon om hvem de er som mennesker fra flere situasjoner, dele minner og ha felles referanser fra ting man har gjort, som for eksempel fotballturneringer, russetid, folkehøgskolen og så videre. Ofte er skolen, eller fritidsaktiviteten tilrettelagt for at vennskap utvikler seg, nettopp fordi man møtes jevnlig over tid og gjennom aktiviteter. Den hjelpen får du ikke alltid på høyere utdanning. Her er noen tips til hvordan du kan ta grep selv.

Tilgjengelighet

Det viktigste du kan gjøre for å skaffe nye venner, er å vise andre at du er tilgjengelig. Det betyr å tørre å sette seg i kantina alene, tørre å se kontaktsøkende ut: ikke gjemme seg bak Pc’en eller telefonen. Tørre å gå alene på en aktivitet- Dette kan være utfordrende, for ingen liker å vise andre at de er ensomme. Mange haster fort hjem etter forelesning, for å slippe det ubehaget det er å vise sin ensomhet til andre.

Ta det første steget

Smil. Vær hyggelig. Spør han eller hun du sitter ved siden av om noe.  Kan alltids snakke om fag, hvilke bøker du leser nå, kan jeg låne en penn, gi  en kompliment, ja til og med været.

Dette er en utfordring for den sjenerte. Se om du klarer det likevel. Husk at ingen ser nervene dine slik som du kjenner dem i kroppen, og alle mennesker blir affektert av å snakke med et menneske de ikke kjenner, så litt nerver må til. Samtidig liker vi alle å få vennlig oppmerksomhet. Prøv å ha blikket opp og smilet på, selv om du egentlig bare vil gjemme deg. Tenk litt på hva du hadde likt at noen spurte deg om. Det viktigste er kanskje ikke hva du sier, men at du sier noe.

Vær fleksibel.

Selv om du har planlagt å skrive en oppgave, ta en klesvask, eller er sliten etter en dag på forelesning; Får du en invitasjon; si ja! Klesvasken tar du en annen dag og du kan få energi hvis aktiviteten blir morsom. Selv om invitasjonen kanskje ikke er den aller mest spennende, så kan den lede til noe mer.

Søk aktiviteter som varer over tid

Har du vært inne og sett på alle tilbudene som fins på sio.no/foreninger? Her finnes det hundrevis av foreninger, for alle interesser. Kanskje det er lurt å sikte mot en som møtes jevnlig, for eksempel en gang i uka. Eller hva med Oslo studentens idrettsforening? Ikke gå i fella og tenk at alle der kjenner hverandre fra før eller at du ikke er god nok/ kan nok om aktiviteten. Foreningene er for studenter, mange er nye, alle har vært nye engang og du er hjertelig velkommen du også. Bruk internett og let etter grupper som finnes i Oslo.

Vær tålmodig

Du må prøve noen ganger, for å finne frem til den rette vennen. Det er ikke sikkert du er så heldig at du får «napp» ved første kast. Selv om det å søke nye venner kan føles sårbart og slitsomt, er det verdt innsatsen når du finner en venn!

TIL DEG SOM ER REDD FOR Å HOLDE FOREDRAG

Mark Twain har visstnok sagt at det finnes to typer talere i verden; De som er nervøse, og de som lyver. Hvorvidt du er løgner eller ikke, denne teksten handler om hvordan du kan lære å tåle dine dryppende armhuler, din skjelvende stemme eller dirrende knær, når du skal opp på talestolen.

49 % av studenter oppgir at de er redde for å holde muntlige fremlegg eller å ta ordet i faglige sammenhenger. (SHoT undersøkelsen 2018). Og hvis du er en av dem, har jeg møtt mange som deg på Ta Ordet kurs de siste ti årene. Jeg har sett studenter skjelve, hviske, gråte, ja nesten besvime i dette eksponeringsverkstedet vi arrangerer i SiO Helse. For det krever sitt når man skal møte frykt med mot. Jeg vet om deg som ikke har våget å melde deg på kurset også. At du har hoppet av studieretninger, latt være å søke jobber, blitt hindret i å gå opp til eksamen grunnet manglende muntlig presentasjon.

Det finnes ikke én enkel forklaring på hvorfor noen utvikler sterk angst for muntlige presentasjoner. Jeg har hørt deg fortelle om ekkoet av latteren fra bakerste rekke på barneskolen. Om tankene i hodet ditt om å miste all kontroll i påsyn av dem du helst vil imponere.  Om følelsen av karakterbrist; at du som ellers er så veltalende og sosialt anlagt, omdannes til et forskremt rådyr, som frosset i frykt foran lyktene av en lastebil.  Men, som SHoT resultatene sier; du er ikke alene, det er bare sånn det føles. Les gjerne den siste setningen en gang til.

Din fryktreaksjon er fantastisk, når den kommer i situasjoner der den trengs. Den er en enorm energimobilisering som hjelper deg å flykte eller sloss, for å overleve. Når en fare registreres, skiller du automatisk ut adrenalin, som får hjertet til å hamre, pusten til å øke og blodet til å konsentrere seg om de store musklene som inngår i kamp eller flukt.  Den økte muskelspenningen gjør deg anspent, og du føler deg nervøs. Dette forklarer også at bein og armer skjelver og at temperaturen i kroppen svinger sånn at du det ene sekundet svetter og det neste fryser. Mens du aksepterer å oppleve hjertebank, rask pust og svetting mens du er på løpetur, opplever du disse fysiologiske reaksjonene som faretruende når du skal stå i ro og for eksempel snakke foran en forsamling.

Det er derfor du som er livredd for foredrag, mest sannsynlig har utviklet en fabelaktig evne til å unngå. Unngåelse er fryktens topp-kort, Spar-Esset i stokken, den som stopper deg fra å lene deg for langt ut, hoppe fra for høyt opp, dykke alt for langt ned. Men for deg med taleangst er den jokeren. Den som stopper deg fra å korrigere gamle opplevelser, erverve nye ferdigheter, og ikke minst; den som får dette til å bli en udiskuterbar sannhet; du får det ikke til.

Finn ut hva du er redd for

Unngåelse gjør deg altså ikke til en bedre taler, den gjør deg mer redd. Men hva er det egentlig du er redd for? Hva er det med denne situasjonen som får stemmen til å skjelve, hjernen til å glippe, hjertet til å slå? Ved å prøve å svare på dette spørsmålet, vil du kunne få viktig informasjon du kan bruke for å hjelpe deg selv. Det de aller fleste er redd for, er å bli vurdert negativt av andre mennesker. Kanskje er det sånn med deg også, at du tenker at andre vil tolke din nervøsitet som mangel på kompetanse, som svakhet eller karakterbrist?  Lag deg en liste over absolutt alt du er redd for, ved det å tale i forsamlinger. Forsøk ikke å dømme det, men la deg heller undres over din egen skremmende fantasi.  Noe av dette vil du kanskje selv se er lite sannsynlig at vil inntreffe, mens mange av tingene på lista kan være realistiske. Hvis du er redd for å begynne å skjelve på hendene, rødme eller miste konsentrasjonen; jepp, svært sannsynlig. Når du har fått en liste over konkrete fenomener du frykter, begynner arbeidet med å lage strategier for å møte disse. 

La meg få forklare deg hvorfor dette er så viktig, ved hjelp av et lett gjenkjennelig eksempel; sykling. Når foreldrene dine skal lære deg å sykle, gir de deg instruksjoner, eller strategier, om du vil: Hold på styret, tråkk med beina, se i retningen du sykler, og så videre. Det er dårlig sykkelopplæring å si; ikke fall av, da slår du deg skikkelig og alle vil le av deg.  Dette er den vanligste instruksen mennesker med taleangst gir seg selv: Du må ikke bli nervøs. Fokus er på det som ikke må skje, eller det verste som kan skje, og det finnes ingen instruksjoner på hva du skal foreta deg. 

Finn ut hvordan du ønsker å fremstå.

Hvordan ser en god foredragsholder ut for deg? La deg inspirere av andre, se på foredragsholdere på youtube eller i klasserommet. Hva er det med den presentasjonen som gjør at du liker den? Som ved den andre øvelsen, må du være detaljert her også. Hvis du for eksempel ønsker å fremstå som kompetent og trygg, er det lurt å reflektere over hvordan det ser ut.

Kompetanse

Hva gjør et foredrag kompetent? Innholdet. Altså manus. Det er her all din kunnskap kommer fram, hva du skal formidle. Du bør vite at det du har planlagt å si er riktig og aktuelt for denne oppgaven.

Jeg møter veldig mange som vegrer seg for å skrive manus, muligens fordi de tror det står i veien for en trygg og ledig stil. Men manus har lite med stilen din å gjøre. Et godt faglig foredrag er et gjennomtenkt manus. I tillegg er manus en strategi for å møte jernteppe. Hvis du har et manus du følger, tar det deg mindre enn ti sekunder å finne tilbake tråden.  Og det aller beste; sjansen for å få jernteppe minsker betraktelig, når du vet du har en strategi for å møte det.

Trygg

Hvordan ser du ut når du er trygg? Hvor er blikket ditt, hva gjør hendene dine? Hvordan puster du?

Ved å bli bevisst ditt eget kroppsspråk og øve på det hundre ganger, kan du kopiere dette kroppsspråket, selv om nervene herjer innvendig. Her er manus også hjelpsomt, for du kan skrive ned koder til deg selv i margen; husk se opp, pustepause etc. Du kommer ikke til å føle deg trygg, men andre vil oppfatte et fast blikk, et hyggelig smil, en presis gestikulasjon. 

Noen av de fysiologiske reaksjonene i frykt kan ikke øves bort, som for eksempel rødming eller skjelving. Men du kan øve på hva du skal gjøre når dette inntreffer. Skjelvende hender legges fast bak på ryggen, eller der du pleier å ha hendene når du er rolig. Unngå å holde i løse papirark. Skjelvende knær eller ben kan gjemmes bak en talerstol, men det aller mest effektfulle er å bevege seg for å få blodgjennomstrømming. Øv deg på å bevege deg mens du snakker høyt for deg selv hjemme, hvis dette er et gjentagende problem for deg. Rødming er vanskelig å stoppe, så her trenger du en avledningsmanøver. Et pent smil til bakerste rad? En liten pause hvor du konfererer manus eller tavla bak deg? Rødming går over mye fortere dersom du har en plan for hva du skal gjøre når den inntreffer. Skjelvende stemme er ofte et resultat av overfladisk pust. Å planlegge gode pustepauser i foredraget ditt, kan hjelpe.  Oppvarmingsøvelser i forkant er også en god strategi.

Samspillet mellom kroppsdeler, instruksjoner og omgivelser tar tid å beherske. De fleste av oss falt av sykkelen når vi lærte å sykle. Fikk plaster på knærne og oppmuntring om å prøve på nytt.  Jeg håper du gir deg selv støtte og oppmuntring i opplæringen og ønsker deg tålmodighet og godt humør i prosessen.

Trenger du andre råd eller noen å snakke med når det gjelder taleangst? SiO Rådgivning tilbyr kurs og individuelle samtaler og snakker gjerne med deg.

BEKYMRER DU DEG MYE FOR EKSAMEN?

Kanskje det hjelper litt å vite at du ikke er alene? Her er TRE vanlige ting studenter bekymrer seg for i eksamenstida og noen tips hvis du har det slik.

MOTIVASJON: -en herlig følelse, men som ikke alltid er der, særlig ikke hvis du er sliten.  Du kan likevel klare eksamen, ferdigstille bacheloren etc. Det du trenger når motivasjonen er slunken, er en arbeidsplan for dagene som gjenstår til du er ferdig. Vær sjef, lag en plan og følg den, uten å tenke for mye på hvordan du føler deg før du går i gang. Ikke vent på at motivasjonen skal komme til deg, men håp på at motivasjonen kommer når du har jobbet en stund. Og det siste punktet på planen: en stor, god og motiverende belønning når du er ferdig.

PRESTASJON: Å prestere betyr ikke å gjøre noe BEST. Prestere betyr å yte. Det er umulig å vite hvordan du kan gjøre det best mulig på eksamen på forhånd. Du har jo ikke oppgaven foran deg. Fokuser på planen din, temaene fra forelesninger og pensum. Eksamensangst skyldes ofte at vi tenker for mye på selve prestasjonen og glemmer de mange små oppgavene på veien mot eksamen.

KONTROLL. Ingen vet hvilke spørsmål som kommer på eksamen, og ingen vet med sikkerhet at det kommer til å gå bra. Men du vet ikke at det kommer til å gå dårlig heller. Noen misliker følelsen av manglende kontroll så mye, at de tar det som et tegn på at det går mot stryk. Hvis du vil ha kontroll; fokuser på det du kan kontrollere; følg arbeidsplanen din.

To råd til: Øv på hvordan du skriver en DISPOSISJON på eksamen. Det gir deg oversikt. Undervurder aldri hjernens simultankapasitet. Å disponere alle oppgavene aller først, gjør at hjernen jobber med de vanskelige oppgavene samtidig som du tar fatt på de letteste.

Å tenke på noe skremmende gjør oss mennesker nervøse. Sånn er det, uansett om det stemmer eller ikke. Dersom du tenker at det går dårlig på eksamen, vil du bli nervøs. Tankene går lett til katastrofene. Hodet sender skrekkfilmer i beste sovetid, om jernteppe, panikkanfall, uløselige oppgaver, skuffede foreldre, arbeidsledighet og fordømmelse. Øv på å se for deg at det kan gå bra. At du jobber konsentrert, henter fram kunnskap fra hukommelsen og viser frem det du har lært i løpet av året.

Øv også på det du er GOD til. Det styrker selvtilliten og det blir lettere å se for seg at det kan gå bra.  Lykke til!  Vi heier på deg!

HVILKEN PREVENSJON PASSER BEST FOR MEG?

Det kan være vanskelig å vite hva slags prevensjon som er det riktige valget for deg. Det finnes mange varianter, og det er viktig at du får informasjon om fordeler og ulemper med alle typer prevensjonsmidler, slik at du best mulig kan gjøre et selvbestemt valg. Vi er alle individuelle, så den prevensjonen som venninnen eller søsteren din bruker, er ikke nødvendigvis det riktige valget for deg.

I tillegg til å forhindre graviditet, har prevensjon også andre positive funksjoner som kan være av interesse. Kviser, menstruasjonssmerter, uregelmessig menstruasjon, PMS og sjenerende hårvekst er bare noen eksempler på plager prevensjon kan ha positiv effekt på.

I tillegg til å informere om alle typer prevensjonsmidler som finnes, skal legen eller helsesykepleieren gå gjennom noen spørsmål angående deg og din families helse. Grunnen til at disse spørsmålene blir stilt, er for å finne ut om det er noen prevensjonsmidler som ikke passer for deg av medisinske grunner.

Andre punkter som er viktige å ta hensyn til når du velger prevensjon, er hvor langsiktig prevensjon du ønsker, om du har vansker med å huske å ta tabletter daglig, hvor sikker prevensjonen er og eventuelle bivirkninger.

 

Prevensjonsmidlene som finnes, kan deles inn i tre forskjellige grupper basert på hva de inneholder.

1. Prevensjon som inneholder østrogen og gestagen (kombinasjonspreparater)

P-piller, p-ring og p-plaster er kombinasjonspreparater som inneholder de kvinnelige kjønnshormonene østrogen og progesteron (kalles gestagen i prevensjonsmidler). Fordelen med disse er at du får kontrollerte blødninger hver måned. Blødningen (menstruasjonen) kommer den uken du ikke tar piller eller bruker ring eller plaster, eller når du tar sukkerpiller. Du vil også ha mulighet for å utsette menstruasjonen ved å hoppe over disse ukene.

 2. Prevensjon med bare gestagen

Hormonspiral, p-stav, gestagen p-pille, og p-sprøyte er prevensjon med kun gestagen. Fordelen med disse er at det ikke er noen økt risiko for blodpropp, hjerneslag eller hjerteinfarkt. Ulempen er lite kontroll over blødninger, spesielt de første månedene. Noen mister blødningene fullstendig. Det er store variasjoner på blødningsmønsteret fra person til person, og det er dessverre ingen måte å forutse hvordan det vil bli for akkurat deg.

Spiral og p-stav er langtidsprevensjon og anbefales som førstevalg ved oppstart prevensjon.  P-stav varer i tre år og er det sikreste prevensjonsmiddelet som finnes. Den er ca like lang som en fyrstikk, er myk og kan ikke knekke. Staven settes inn like under huden i overarmen, slik at den kan kjennes, men den vil ikke synes.

Dersom du ønsker spiral, er hormonspiral et godt alternativ. Det er fordi de gjerne gir mindre blødninger og er noe sikrere enn kobberspiral. Hormonspiral finnes i ulike varianter og virker som regel i fem år.

3. Hormonfri prevensjon

Kondom og kobberspiral er i hovedsak prevensjonsmidlene som ikke inneholder hormoner. Fordelen ved å benytte seg av disse, er at du beholder din egen menstruasjonssyklus. Det er heller ikke noe risiko og hormonelle bivirkninger. Det er kun kondom som beskytter mot både graviditet og seksuelt overførbare infeksjoner. Ulempen med kondom er at den regnes som den minst sikre prevensjonsmiddelet da det er sjanse for brukerfeil. Å lære seg å sette på kondomet riktig er derfor viktig ved bruk av kondom som eneste prevensjon. Kobberspiral har god sikkerhet og du kan du ha den i 5 år. Ulempen er at menstruasjonssmerter og -blødninger kan øke.

 

Lykke til med ditt valg av prevensjon!

SLIK KLARER DU OVERGANGEN TIL HØYERE STUDIER

Slik klarer du overgangen til høyere studier.

Overgangen fra videregående til universitet eller høgskole kan være stor, og det er helt normalt å føle seg både overveldet og ensom i en slik tid (overgang). Det er så mye nytt å forholde seg til; nytt studiested, nytt fag, nye mennesker og kanskje har du flyttet for deg selv for første gang?

Her er noen tips for hvordan du kan få til få en god start på semesteret:

Kom tidlig i gang!

Vær aktiv i begynnelsen av semesteret; både med det faglige, men også med det sosiale. Vær med på fadderuka på ditt studiested – her er det er mange arrangementer og mye gøy som skjer. Et annet godt tips er å melde deg inn i en studentforening. I foreningene får du mulighet til å være sosial sammen med andre studenter, dyrke dine interesser og vise engasjement. I SiO foreninger finnes det også et tiltak som heter Forening for alle hvor noen faddere i ulike foreninger har et ekstra fokus på rekruttering og inkludering av nye medlemmer.

Lag deg en god struktur i studiene.

Mange nye studenter opplever strukturen på høyere utdanning som «løsere» enn på videregående, noe som fører til at du må styre dagene dine mer selv. Fagene er større enn på videregående; hvor og pensum er mye større. Ofte er det heller ingen lærere som henger over deg og forteller deg hva du skal gjøre. Det er mye frihet både på godt og vondt. Vær derfor bevisst på egne arbeidsvaner. Planlegg semesteret godt slik at du får færrest mulig overraskelser underveis. Finn ut når det er eksamen(er) og obligatoriske innleveringer. Bruk tid på å sette deg inn i læremålene for studiet, og hva som forventes at du skal lære deg i de emnene du tar. Jobb jevnt og trutt -all forskning viser at det lønner seg. Her er noen flere tips om de beste studieteknikkene.

Det er også lurt å finne ut av hvilke ressurser du kan benytte deg av på ditt lærested. For eksempel har OsloMet et eget studieverksted hvor du kan få veiledning på oppgaveskriving og studieteknikk. UIO har lignende tilbud på Akademisk skrivesenter.

Et annet triks med tanke på struktur kan være å tenke at studiene er en jobb hvor du er din egen sjef. Da kan du lage deg dine egne delmål/ lekser som du gjør i løpet av uka, noe som gir oversikt over hva du bør bruke tiden din på - men også når du skal ha fri. Det er også mye å hente på å ha kollokviegrupper rundt fagene med dine medstudenter. Både fordi det er hyggeligere og mer sosialt å studere sammen med noen, men også fordi det er fint å få flere perspektiver og dermed større forståelse for fagene.

Finn deg til rette der du bor.

For mange er det første gangen du flytter hjemmefra, og for alvor skal klare deg på egen hånd. Mange nye praktiske og økonomiske ferdigheter som skal du skal finne ut av; hvordan lager jeg mat? hvor er vaskekjelleren på den nye hybelen? Hvordan styre egen økonomi? etc. Tillat deg selv å bruke litt på å finne av dette. Lær deg å sett opp et budsjett og lag deg gode rutiner for renhold og matlaging. Spør gjerne en nabo i studentboligen eller en medstudent hvis det er noe du lurer på – kanskje du da også blir bedre kjent med vedkommende slik at du slår to fluer i en smekk.

Det kan jo være greit å vite at ifølge Studiebarometeret (2018) så oppleve faktisk de fleste av studentene jevnt over at høyere utdanning er mindre utfordrende enn forventet.

Lykke til i studiene.

HVORDAN MESTRE BEKYMRINGSTANKER?

Er du en som bekymrer deg mye og som synes det er vanskelig å slutte og bekymre seg? Du har gjerne bekymret deg for hvordan det skal gå på eksamen, hvordan du skal klare å betale husleie og samtidig ha nok penger til mat eller om du i det hele tatt vil komme i jobb etter utdanning? Det å bekymre seg er naturlig, men kan bli slitsomt hvis bekymringstankene tar overhånd. Her er noen råd på hvordan du lettere kan kontrollere bekymring.

Hva er bekymring

Bekymring handler som ofte om en frykt for hva som kan skje i fremtiden, og når du bekymrer deg tenker du ofte på det aller verste som kan skje for deg eller andre du bryr deg om. Bekymring kan ofte starte med en triggertanke – tenk om – og da er det som en snøball som ruller og blir større og større og tar med seg nye bekymringer på veien. Når bekymringene vokser er det vanlig å bli redd og engstelig. 

Kontroll over bekymring

Vi har 3000 til 4000 tanker som går gjennom hodet hver dag. Det kan være mye rart vi tenker på, alt fra hva vi skal finne på i helgen, studier og kanskje forelskelse. De fleste av tankene kommer og går uten at vi gjør noe spesielt med dem. Noen av tankene tenker vi kanskje på en stund før vi går videre til å tenke på noe annet.

Ved bekymring bruker vi en annen strategi. Bekymring starter som sagt ofte med en triggertanke – noe vi er redd for skal skje. Tenk om jeg blir syk før eksamen, f.eks. Ofte er en triggertanke også koblet på en følelse, som oftest at du blir engstelig og redd. Når du bekymrer deg går du inn i tankeprosessen og gir bekymringene mye oppmerksomhet, og det er da snøballen begynner å rulle og du opplever at det er vanskelig å få kontroll over bekymringen.

Hva skjer hvis du er langt inne i bekymring og en kompis kommer innom? De aller fleste opplever da at man går ut av bekymringen for å snakke med vennen som kom innom. Hva sier det om din kontroll over bekymring når du kan skifte oppmerksomheten din fra bekymring til å snakke med en venn? 

What to do?

For å hjelpe seg selv til bedre å oppleve og erfare kontroll over bekymring, er en start å bli klar over at det er noen tanker som trigger bekymring. Når du er klar over hvilke tanker som trigger bekymring kan du i større grad forholde deg til hvilken strategi du ønsker å bruke. Du kan velge å bekymre deg, eller du kan velge en annen strategi hvor du forholder deg til triggertanken på lik linje med andre tanker. Målet er ikke å bli kvitt triggertanker, men å få en mer fleksibel måte å forholde seg til dem på.

En måte å gjøre dette på er å registrere triggertanken, men i stedet for å starte å tenke mye på den, heller si til seg selv at «her var en triggertanke og den kan jeg tenke på siden». Mange synes det er nyttig å ha et bestemt tidspunkt på dagen hvor man kan bekymre seg for eksempel fra kl. fire til ti over fire. Hvis du får en triggertanke som inviterer til bekymring kan du si til deg selv «den tanken trenger jeg ikke ta nå, den kan jeg tenke på når jeg har bekymringstid».

Når du kommer til bekymringstiden, og du ikke har noen bekymringer der og da, trenger du ikke å finne frem gamle bekymringer. Da fortsetter du bare med det du holdt på med i utgangspunktet. Har du aktive bekymringer kan du bekymre deg i ti minutter, og kanskje også i denne tiden tenke på om det er «bare» bekymringer eller er det noe du faktisk også kan gjøre. Når bekymringstiden er over, fortsetter du som før ved å utsette aktuelle triggertanker til bekymringstiden neste dag. Det vil si at du velger når du vil tenke på bekymringene og når det ikke passer. Det pleier å være nok med ti-minutters bekymringstid en gang i døgnet. Det anbefales ikke å ha bekymringstid sent på kvelden, men gjerne midt på dagen eller tidlig kveld.

For å oppleve bedre kontroll over bekymring er det som ofte med andre ting, det krever trening. Noen dager er det mer vanskelig enn andre, og det er gjerne dager hvor man er litt mer sårbar enn andre. På slike dager kreves det at man er mer tålmodig med egen evne til å utsette triggertanker, og øve på å holde motet oppe med å fortsette å la triggertankene være samtidig som man fortsetter med den aktiviteten man hadde planlagt enten det er å studere eller å henge med venner.

Etter hvert vil du erfare at du kan forholde deg til triggertanker til bekymring på samme måte som til andre tanker, og erfare at det er du som har kontroll på hva du ønsker å tenke på.

HVA ER PSYKISK DIAGNOSE?

En psykisk diagnose er ett navn vi bruker for å beskrive en sammensetning psykiske plager og symptomer. I Norge bruker vi diagnoser som er beskrevet i ICD (International Statistical Classification of Diseases). Alle diagnoser har et antall kriterier som beskriver for eksempel hvor lenge man skal ha hatt plagene, hvor mange, hvilken type, og i hvor stor grad det går utover din evne til å fungere i hverdagen. Når du søker hjelp for psykiske plager vil behandleren vurdere hvorvidt det du sliter med «passer» med noen av de diagnoser som er beskrevet i ICD. Innen psykisk helsevern er det bare psykologer og leger som kan stille diagnose.

Mange diagnoser overlapper litt med hverandre, og mange pasienter fyller kriterier for flere forskjellige diagnoser. Det er også vanlig at man har symptomer, uten at de passer inn i en spesifikk diagnose (det betyr ikke at det er mindre reelt).

Hvorfor har vi diagnoser?

Noen viktige grunner til at vi bruker diagnoser i helsesystemet er at det gjør det mulig å ha ett felles språk, å systematisere kunnskap når man for eksempel vil vite hvor stor del av befolkningen som har hvilken type plager, eller hvilken type behandling som virker for hvilken type problemer. Diagnoser kan også fungere som en «inngangsbillett» til rettigheter i samfunnet, som for eksempel tilrettelegging eller spesifikk behandling.

Sier ikke alt

En viktig ting å være klar over er at diagnosen ikke sier noe om bakgrunnen til plagene man opplever, og den sier heller ikke noe om hva som gjør at de vedvarer.

I virkeligheten er mennesker mye mer komplekse enn at de kan beskrives med en diagnose. For å finne ut av hva som er riktig hjelp eller behandling for en spesifikk person så trenger man mer informasjon om bakgrunn, livssituasjon, livssyn og personens egne ønsker og forventninger.

Ikke permanent

En diagnose er ikke permanent, den beskriver bare hvordan situasjonen er akkurat nå. Noen diagnoser er som regel mer langvarige (f.eks. ADHD eller autisme), mens andre beskriver avgrensede episoder med plager (f.eks. depresjon eller sosial fobi). Det betyr altså at en diagnose ikke er et «stempel» som henger ved for alltid.

 

OMRINGET AV VENNER MEN LIKEVEL ENSOM?

Har du noen gang følt deg fornøyd i ditt eget selskap, men ensom ute blant venner? Du er i så fall ikke den eneste. Ensomhet er ikke det samme som å være alene, ensomhet kan også være en følelse. Hvorfor dukker denne følelsen opp når du har venner rundt deg? Og hva betyr det? 

Selv om det er en vanlig følelse, er det noen råd som kan være viktige å følge for å unngå at ensomhetsfølelsen får deg til å trekke deg tilbake og isolere deg. 

Råd 1. Bli klar over egne tanker 

En følelse kommer gjerne som et resultat av en tanke, og tanker kan ofte være overdrevne eller feilaktige. 

Et eksempel: Hvis du er ute blant venner og likevel kjenner deg ensom, begynner du kanskje å fundere over hvorfor du føler det sånn? De andre smiler og ler og ser ikke ut til å føle seg ensomme. Kanskje de har noe som du ikke har? Er det noe galt med deg? Kanskje tenker de også at du er annerledes? Er du egentlig invitert bare av gammel vane, eller fordi de synes synd på deg? Dette er eksempel på vanlige tanker som oppstår i et menneske, men det betyr ikke at tankene er sanne. Egentlig er det bare dine tolkninger, eller hypoteser på hvorfor du føler deg ensom. Fordi du ikke forstår det. 

Råd 2. Våg å la andre komme nær deg 

Kan det være at ensomheten du føler er et savn etter nærhet? 

Er det sånn at du tenker at andre har en oppfatning av deg, som du føler ikke samsvarer helt med hvordan du ser på deg selv? 

Er det ofte du som blir venneflokkens tålmodig lytter, den de andre åpner seg for og søker trøst hos? 

Er det ofte du dropper å bry vennene dine med «dine greier» - de har jo så mange bekymringer selv? 

Eller tenker du kanskje at det ikke er noen vits å dele dine problemer, de kan jo ikke løse det uansett? 

Nærhet er selve grunnsteinen i et vennskapsforhold. Nærhet handler om å bli sett som du er, både styrke og sårbarhet. Og for å oppnå det må du la andre komme innenfor fasaden din. Å vise sårbarhet er å fortelle om noe som bekymrer deg, noe du er usikker på, noe du angrer på, noe som gjør deg sint eller trist. Ikke nødvendigvis for at andre skal hjelpe deg, men for at de skal komme nærmere deg. Nærmere hvordan du tenker og føler. Det er lettere for andre å forstå deg, dersom du viser følelser. 

Hvis du holder din egen sårbarhet skjult, gjør du det mest sannsynlig for å beskytte deg selv. Kanskje du er redd for å bli avvist eller at andre skal bruke det mot deg senere, eller komme med et svar som sårer deg? Det kan ta tid og litt utprøving før du opplever det som noe trygt og nært. 

Dersom du tør å åpne deg for en venn, er det også lettere for vennen din å vise frem sin sårbarhet for deg. Det blir også lettere for vennen din å vise deg at hun eller han bryr seg om deg. 

Å bry seg om, innebærer av og til å måtte bry andre. Er ikke det litt fint? 

5 RÅD MOT EKSAMENSANGST - PÅ EKSAMENSDAGEN

  1. Bestem deg på forhånd om du vil snakke med andre eller være alene rett før eksamen begynner. Noen blir mer stresset av å se andre som er stresset. Kanskje du trives bedre for deg selv med musikk på øret?
  2. Les oppgaven grundig når du får den utlevert og lag en disposisjon der du skriver ned i stikkordsform hvordan oppgaven(e) skal se ut.
  3. Begynn med den oppgaven du kan best.
  4. Ta pauser! Beveg deg, få frisk luft og spis noe som gir deg god energi.
  5. Pust dypt! Hvis du blir overmannet av redsel; trekk pusten godt ned i magen og send den sakte ut. Gjenta dette noen ganger mens du sier til deg selv; jeg prøver å være rolig.

5 RÅD MOT EKSAMENSANGST - FØR EKSAMEN

  1. Ikke skyv eksamen unna. Forbered deg mentalt på å ta den. Angsten øker hvis du ikke forholder deg til det du er redd for.
  2. Snakk med noen du stoler på om hvordan du har det.
  3. Start med lesingen i god tid før eksamen. Få oversikt over pensum og lag en realistisk arbeidsplan. Planlegg å gjøre noe hyggelig når du har fri, noe du kan glede deg til.
  4. Våg å tenke at det kan gå bra. Forestill deg at du gjennomfører eksamen med ro og konsentrasjon.
  5. Gjør deg kjent med eksamenslokalet, så du vet hvor du skal være.