Maten vi spiser har stor betydning både for kropp og hjerne, derfor er det ekstra lurt å tenke på kostholdet når man skal prestere på eksamen.

Få gode kostholdtips av Jannike Meling Hauge, personlig trener hos SiO Athletica.

Måltidsrytme
- Å ha en god måltidsrytme krever  faktisk litt planlegging, sier Jannike. Se på dagen din – hva skal du i dag? Skal du trene? Skal du rett hjem etter skolen? Skal du på jobb? Du må planlegge ut fra dette.

Tips:
1. Det er lett å ty til kaffe i studietiden. Det er ikke noe galt i det, men husk; alt med måte.  

2. Næringsrik mat og drikke gir deg mer energi og overskudd.  Del gjerne tallerkenen i 3 deler – som en Y. De to største delene er grønnsaker og proteiner. Den siste er karbohydrater. Og husk; ta deg gode spisepauser.

3. Har du dårlig tid, ta med deg noe sunt og enkelt du kan spise på veien. Det kan være alt fra nøtter, frukt, en brødskive, smoothie – eller en yoghurt.   

4. Nøtter funker veldig bra som snacks, samtidig som det holder blodsukkeret stabilt. Ha gjerne med en nøttemiks som proviant hvis du skal lese lenge. Unngå raske karbohydrater som brus, energidrikk og godteri.

- Planlegg måltidene dine, tenk fem om dagen, velg hovedsakelig vann som tørstedrikk, spis variert, tenk fargerikt, og ha alltid kilder fra karbohydrater (grove!), fett (umettet fett!) og proteiner til hvert hovedmåltid. Kos er selvfølgelig lov, og motivasjon til å lese, men tenk deg på hva det egentlig gjør for deg. Det viktigste er å få i deg det du skal – næringsrik mat, sier den personlige treneren.

Få med deg oppskrift på en supersmoothie, og forslag til frokost, middag og mellommåltider under:

Supersmoothie

  • 3 dl frosne skogsbær, blåbær og jordbær
  • 1.5 dl ekstra lett melk
  • 1.5 dl appelsinjuice
  • 1 banan
  • 2 ss peanøttsmør

Forslag til frokost:

  • Havregrøt med melk, pluss frosne bær (skogsbær, blåbær), en halv banan i skiver, kanel med cottage cheese, en neve med nøtter/mandler/rosiner, evt. litt frø/kjerner og et glass med appelsinjuice. Power frokost!
  • Kokt egg med grove brødskiver, en osteskive, en skinkeskive, paprika, agurk, tomat, + melk/juice.
  • 4korn-blanding med melk/ fettfri yoghurt/ gresk yoghurt eller skyr, med bær, eplebiter/pærebiter appelsinbåter + litt frø/kjerner og nøtter/mandler.
  • Knekkebrød med peanøttsmør, ost, skinke, med paprika, tomat, agurk, en kiwi og et glass med melk.

Forslag på mellommåltid:

  • Grønnsaker (3) / Frukt (2)
  • Yoghurt (mager)
  • Skyr m/frukt og bær
  • Cottage cheese
  • Knekkebrød m/ magert pålegg + pynt
  • Rosiner, nøtter
  • Smoothie

Forslag til middag:

  • Ha alltid frosne grønnsaker i fryseren – de kan både stekes/wokes, ovnsbakes, kokes, dampes osv. Liker du ikke grønnsaker så godt? Lur det inn en slags stappe eller mos – blomkål, kålrot, brokkoli, gulerøtter, purre, squash, til og med ruccola salat kan brukes i en potetstappe (enten poteter eller søtpotet).
  • Kjøtt (fjærkre) /fisk/bønner – bytt på steking i panne, koking, bakt i ovn.
  • Karbohydrater: FULLKORN/grov pasta, ris, couscous, quinoa, potet, søtpotet, byggryn etc. Se deg litt rundt i hylla på butikken, ha fokus på matvarer som er merket med nøkkelhull.
  • Pass på ferdigsauser, ferdigposer – det kan være mye salt i! Du kan like godt krydre selv. F.eks. karrikrydder er godt eller sitronpepper, tørr å prøve litt nye ting.
  • Lag alltid dobbel porsjon, så har du middag eller lunsj til neste dag. Frys eventuelt ned, da har du et måltid til en annen dag.   

Sjekk ut Eksamensboost siden vår på Facebook for videoer med tips.